Vorher Energie. Nachher schnell auffüllen.

🍚 Vorher: Energie → ⚽ Spiel/Training → 💧🍌🥛 Nachher: Recovery

WETTKAMPFTAG

Was esse ich wann?

🍝 3–5 h vorher Hauptmahlzeit
Reis / Pasta / Kartoffeln

🍌 60–90 min Kleiner Snack
nur wenn nötig

⚽ SPIEL Regelmäßig trinken

🥛 0–60 min Recovery
Trinken + KH + Protein

🍚 1–3 h danach Komplette Mahlzeit

TRAININGSTAG

Einfacher Tagesablauf

🍽️ 3–5 h vorher Normale Mahlzeit

🍌 Kurz vorher Nur bei Hunger

💧 Training Wasser trinken

🥛 Direkt danach Recovery-Snack

🍚 Später Komplette Mahlzeit

REGENERATION

Die 5 Schritte nach Spiel oder Training

💧1Trinken

→

🍌2Kohlenhydrate

→

🥛3Protein

→

🍽️4Mahlzeit

→

😴5Schlaf

💧

Stark geschwitzt?
Flüssigkeit und Salz ersetzen. Nach deutlichem Gewichtsverlust kann als Orientierung etwa das 1,5-Fache des verlorenen Gewichts getrunken werden.

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Kurz vor Belastung vermeiden Sehr fettig · sehr große Portionen · viel Rohkost · ungewohnte Lebensmittel

Wissenschaftliche Grundlage & Quellen

Die konkreten sportbezogenen Empfehlungen orientieren sich an Swiss Olympic und am UEFA-Ernährungskonsens. Die Universität Zürich dient als ergänzende Quelle zu Ernährung und Energiehaushalt.

Universität Zürich · Swiss Olympic · UEFA

Bei Nachwuchsspielern hängt der Bedarf von Alter, Wachstum, Wetter und Belastung ab. Keine Supplemente ohne fachliche Abklärung.