Grundlage: ausgewogene Ernährung. Vor intensiver Belastung leicht verdaulich und kohlenhydratbetont essen; nachher Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Protein zeitnah zuführen.
3–5 h vorher: normale, gut verträgliche Mahlzeit. Je intensiver das Training, desto wichtiger die Kohlenhydratquelle.
Kurz vorher: bei Hunger kleiner Snack, z.B. Banane oder Brot.
Während: Wasser; bei intensiven Einheiten ab ca. 75 min zusätzliche Kohlenhydrate einplanen.
Danach: innerhalb etwa einer Stunde essen/trinken, besonders bei Abendtraining oder kurzer Zeit bis zur nächsten Einheit.
Bei starkem Schwitzen Flüssigkeit und Salz ersetzen. Swiss Olympic nennt als Orientierung nach Gewichtsverlust durch Training etwa das 1,5-Fache des verlorenen Körpergewichts als Trinkmenge.
Sehr fettige oder schwere Mahlzeiten, große Proteinportionen, viel Rohkost sowie ungewohnte Lebensmittel. Je näher der Start, desto kleiner und leichter die Portion.
Hinweis: Die UZH veröffentlicht Forschung zu Ernährung, Energiehaushalt und ausgewogener Ernährung. Eine spezifische UZH-Fußballstudie mit genau diesem Vor-/Nach-Spiel-Schema konnte nicht verifiziert werden. Die sportspezifischen Zeitpunkte und Empfehlungen dieser Seite stützen sich deshalb auf Swiss Olympic und den UEFA-Ernährungskonsens; UZH dient als ergänzende Ernährungsgrundlage.
Universität Zürich – Ernährung · Swiss Olympic – vor/während/nach Belastung · UEFA – Ernährung im Fußball
Für Nachwuchsspieler sind Energie- und Flüssigkeitsbedarf individuell und vom Alter, Wachstum, Wetter und Belastungsumfang abhängig. Keine Supplemente ohne fachliche Abklärung.